ჭარბი წონის პრობლემა ბოლო წლებში ძალიან მწვავე გახდა. სტატისტიკის მიხედვით, თითქმის ყოველი მეორე ადამიანი ატარებს დამატებით ფუნტს. როდესაც ისინი ცოტაა, ეს უბრალოდ აფუჭებს ფიგურას. მაგრამ ნორმაზე 20%-ზე მეტი წონა უკვე სერიოზულ დამატებით დატვირთვას უქმნის ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემას და დროთა განმავლობაში ძალიან ცუდად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, ადრე თუ გვიან ადამიანები იწყებენ სახლში წონის დაკლების გზების ძიებას.
რატომ გავსუქდებით
ერთი შეხედვით, არაფერია მარტივი - თქვენ უნდა შეიზღუდოთ კვებაში და წონა თავისით გაქრება. ამიტომ, ყველაზე ხშირად ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება, უბრალოდ წყვეტს ჭამას. მაგრამ ადამიანს სიტყვასიტყვით შეუძლია 2-3 დღე სათანადო კვების გარეშე გადარჩეს, განსაკუთრებით სახლში, სადაც ირგვლივ უამრავი ცდუნებაა. შემდეგ კი ხდება ეგრეთ წოდებული „დაშლა“, წონაში დაკლებული ადამიანი ჭარბად ჭამს ყველანაირ სიკეთეს და რამდენიმე დღის შემდეგ სასწორზე კიდევ რამდენიმე კილოგრამი ჩნდება. ნაცნობი სურათია, არა?
მაგრამ სინამდვილეში, სახლში წონის დასაკლებად, ჯერ უნდა გესმოდეთ, საიდან მოდის ჭარბი წონა. რა თქმა უნდა, ამაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ცუდი კვება, მაგრამ ყველაზე ხშირად პრობლემა მხოლოდ და არა იმდენად არის. ჭარბი კილოგრამები მეტ-ნაკლებად სწრაფად გროვდება შემდეგი ფაქტორების გავლენის ქვეშ:
- მემკვიდრეობითი მიდრეკილება;
- არარაციონალური და ჭარბი კვება;
- არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა;
- ნელი მეტაბოლიზმი;
- შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
- ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა.
ამიტომ, თუ საკმარისად ჭარბი წონა გაქვთ და ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, პირველ რიგში საჭიროა ექიმთან კონსულტაციაზე წასვლა. თუ სიმსუქნის მიზეზი ჯანმრთელობის პრობლემებია, მაშინ წონაში დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ სახლის პირობებში სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ სერიოზულად ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. პროფესიონალი დიეტოლოგი დაეხმარება ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანის ინდივიდუალური და სწორი კვების სისტემის შემუშავებას, რაც მას არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ გაჯანსაღებაში დაეხმარება.
მეცნიერები ჯერ კიდევ კამათობენ იმაზე, არის თუ არა ნამდვილად სიმსუქნისადმი მემკვიდრეობითი მიდრეკილება. ამ კითხვაზე ცალსახად დადებითი პასუხის გაცემა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც საქმე ეხება მემკვიდრეობითი დაავადებების გადაცემას, რომლებიც იწვევს ჭარბ წონას. თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში ოჯახში ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება, რადგან მისი ყველა წევრი თანაბრად არაჯანსაღი ცხოვრების წესს უტარებს, რაც სიმსუქნეს იწვევს. და ასეთ ოჯახში ვინმეს გაუჭირდება წონის დაკლება სახლში. მაგრამ თუ ყველას სურს წონაში დაკლება, როგორც ერთი გუნდი, შესანიშნავი შედეგი გარანტირებულია.
წონის დაკლების წესები
ასე რომ, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გაირკვეს, იწვევს თუ არა რაიმე დაავადება ჭარბ წონას და, თუ ეს შესაძლებელია, აღმოიფხვრას ისინი. თუ არ არსებობს აშკარა სამედიცინო უკუჩვენებები სხვადასხვა დიეტის გამოყენებასთან და ვარჯიშთან დაკავშირებით, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლება საკუთარ სახლში.
იმისათვის, რომ პროცესი უფრო სწრაფად წარიმართოს და არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას, უნდა იცოდეთ და დაიცვან რამდენიმე წესი:
- წონაში ძალიან სწრაფად დაკლება არ შეიძლება – ეს გამოიწვევს სხეულის ყველა სისტემის დისბალანსს და ცუდ გავლენას მოახდენს კანის მდგომარეობაზე. ნორმალური ტემპი არ არის კვირაში 1-2 კილოგრამზე მეტი, საწყისი წონის მიხედვით.
- სახლში წონის სწრაფად დაკლების საუკეთესო საშუალებაა არა მოკლევადიანი დიეტის დაცვა, არამედ დიეტის სრული შეცვლა. მაშინ ყველაფერი შეუფერხებლად მოხდება, წონა კი სამუდამოდ გაქრება და დიეტის დასრულების შემდეგ აღარ დაბრუნდება.
- წყლის ნაკლებობით, ის იწყებს სხეულში შეკავებას, მატებს წონას და მოცულობას. ამიტომ, წონის დასაკლებად საჭიროა მუდმივად აკონტროლოთ მისი მიღება და დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
- ჭარბი წონის ნაწილი ყოველთვის არის მრავალი წლის განმავლობაში დაგროვილი ტოქსინები, რომლებიც წამლავს ორგანიზმს და ართულებს ნაწლავების მუშაობას. როგორ დაიკლო წონაში, როცა საკვები ნორმალურად არ ინელება?! ტოქსინებისგან გასაწმენდად უნდა მიირთვათ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები – ახალი ხილი და ბოსტნეული.
- სახლში ცდუნების ფონზე ძნელია ტკბილეულის მიტოვება. ამიტომ, თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, უმჯობესია დაუყოვნებლივ ამოიღოთ შაქარი და ყველა ტკბილეული კარადებიდან და მაცივრიდან.
- ნებისმიერი ალკოჰოლი არ მოგცემთ წონაში დაკლების საშუალებას სამი მიზეზის გამო: ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, წამლავს მას ტოქსინებით და აქვს საკმაოდ მაღალი კალორიული შემცველობა. მოგიწევთ მისი მთლიანად მიტოვება ცოტა ხნით, ან კიდევ უკეთესი, სამუდამოდ.
- ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ბევრს მუშაობს, რეგულარულად ჭამა. მუდმივად დაკავებული ნიშნავს იმას, რომ ნორმალურად ჭამას დღეში მაქსიმუმ რამდენჯერმე ახერხებ. მაგრამ თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, მოგიწევთ იპოვოთ თქვენი რეჟიმის კორექტირების შესაძლებლობა.
ეს მხოლოდ ყველაზე ძირითადი წესებია, რომლებიც გეტყვით, როგორ მოაწყოთ თავი სახლში ისე, რომ წონა შეუფერხებლად, მაგრამ სწრაფად და თანაბრად ჩამოიცილოთ. ახლა მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ კვებისა და ფიზიკური აქტივობის ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში მარტივად დაკლებაში.
ჯანსაღი კვება
ერთის მხრივ, სახლში საკმაოდ მარტივია ჯანსაღი პროდუქტების შერჩევა და მათგან სწორი და ჯანსაღი დიეტის შექმნა. მეორეს მხრივ, არავინ გააკონტროლებს, რომ არ ჭამო რაიმე აკრძალულს ან უბრალოდ ძალიან ბევრს. და ზოგჯერ ჩანს, რომ წონის დაკლება საკუთარ თავზე უბრალოდ არარეალური ამოცანაა. მაგრამ თუ რაღაცის გაკეთების დიდი სურვილია, მაშინ ადამიანისთვის შეუძლებელი არაფერია. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი სწორად და რეგულარულად.
აქ მოცემულია ძირითადი პრინციპები, რომლითაც უნდა აირჩიოთ საკვები და ააწყოთ კვების სისტემა, რომელიც გეტყვით, როგორ დაიკლოთ წონა აუცილებლად და შესაძლოა სიამოვნებითაც:
- საუზმე. უნდა იყოს. ეს არის დილის კვება, რომელიც იწყებს საჭმლის მონელების პროცესს და ადგენს რიტმს მთელი დღის განმავლობაში. წონის დასაკლებად საჭიროა საუზმე გაღვიძებიდან არაუგვიანეს 30-40 წუთისა. კიდევ უკეთესია დილა დაიწყოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყლით და ჩაის კოვზი ახლად გამოწურული ლიმონის წვენით, დალიეთ საუზმემდე 20 წუთით ადრე.
- ვახშამი. ლანჩმა უნდა შეადგინოს დღის განმავლობაში მიღებული ყველაფრის 40-50%. ამ დროისთვის ორგანიზმი უკვე საკმარისად გამოფხიზლდა, რომ სრულად დაიხარჯოს საკვები. მეორე მხრივ, საკმარისი დრო რჩება მიღებული კალორიების გამოსაყენებლად. ამიტომ წონის დასაკლებად უმჯობესია ლანჩზე მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები.
- ვახშამი. დღის ყველაზე მოღალატე კვება. თუ ძალიან ცოტას ჭამთ, შიმშილის გრძნობამ შესაძლოა ხელი შეგიშალოთ დაძინებაში. და თუ ძალიან ბევრია, მთელი ჭარბი ღამით გვერდებზე დაიდება. რეცეპტი, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში შიმშილის გარეშე, არის ვახშამი ცილოვან საკვებთან ერთად და ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა. როგორც ბოლო საშუალება, ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი ან უშაქრო იოგურტი.
- საჭმელები. იდეალურ შემთხვევაში, მათ არ აქვთ არსებობის უფლება სახლში წონის დაკლებისას. მაგრამ ხშირად ეს არის მათი არარსებობა, რომელიც იწვევს აშლილობას და შემდგომ ჭარბ კვებას. ამიტომ, თუ ძალიან გინდათ ჭამა კვებას შორის, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი, ახლად გამოწურული წვენი, კეფირი; მიირთვით რამდენიმე თხილი ან ჩირი ან აირჩიეთ ჯანსაღი დაბალკალორიული ბარი.
- რეგულარულობა. არარეგულარულად ჭამის დროს ორგანიზმი აუცილებლად ინახავს კალორიებს რეზერვში, თუნდაც მცირეოდენი ჭამა. ამიტომ, წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად ჭამა, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს. ყოველდღიური დიეტა უნდა დაიყოს 3-4 ძირითად კვებად.
- სიახლე. საჭმელი უნდა იყოს ახლად მომზადებული და თბილი, შემდეგ უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმი და მცირე პორციაც კი საკმარისი იქნება გასაზრდელად. ახალი ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს და კვალი ელემენტებს. ასეთი საკვები აძლიერებს იმუნურ სისტემას, იძლევა ენერგიის მოზღვავებას და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას.
- მრავალფეროვნება. მხოლოდ მრავალფეროვანი დიეტის მიღებით შეძლებთ თქვენი არჩეული დიეტის დიდხანს დაცვას. მაგრამ წონის დაკლება ისე, რომ წონა არ დაბრუნდეს, შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულს მისცემთ დროს, რომ მოერგოს ახალ კვების სისტემას და ეს მინიმუმ ერთი კვირაა. სწორედ ამიტომ, მონოდიეტები უმეტეს შემთხვევაში არ მუშაობს. 5-7 დღის განმავლობაში ყველაზე საყვარელი საკვები მოსაწყენი ხდება და ორგანიზმი იწყებს დიეტადან გამორიცხული ნივთიერებების მწვავე დეფიციტს.
- კომუნალური. საიდუმლო არ არის, რომ საკვების უმეტესობა, რომელიც ჩვენ ძალიან გვიყვარს, მავნეა. ეს არის ყველა სახის სწრაფი კვება, ტკბილი გაზიანი სასმელები, შეფუთული წვენები, მწნილები, შებოლილი საკვები, შაქარი და ტკბილეული, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები. მათზე უარის თქმა მოგიწევთ, თხილით, ჩირით, ახლად გამოწურული წვენებითა და მწვანე ჩაით ჩანაცვლებით. გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად დაიწყებს თქვენი ორგანიზმი ახალი დიეტის სიამოვნებას.
- ზომიერება. ადამიანის კუჭის მოცულობა გაუწელვებულ მდგომარეობაშია 250-300 მლ. ეს ცოტა მეტია ვიდრე ჭიქა. ეს არის ზუსტად იმ სტანდარტული პორციის ზომა, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ერთ კვებაში. რეგულარული ჭარბი კვება ჭიმავს კუჭს და შემდეგ, იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე, უნდა ჭამოთ ბევრად მეტი.
- მომზადების მეთოდები. ყველაზე ჯანსაღი საკვები არის ის, რომელმაც მინიმალური მოხარშვა განიცადა. ამიტომ, იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ ჭარბი წონა, რაც შეიძლება მეტი ხილისა და ბოსტნეულის სალათა უნდა შეიტანოთ რაციონში. უმჯობესია ხორცი და თევზი მოხარშოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ. სასარგებლოა ამონაყარი მარცვლეულის, კენკრის და თესლის ჭამა. მაგრამ მენიუს შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ მათი კალორიული შემცველობა.
ფიზიკური აქტივობა
მეორე სავალდებულო ელემენტი, რომლის გარეშეც სახლში წონაში დაკლება შეუძლებელია, არის ფიზიკური აქტივობა. შეზღუდული კალორიული დიეტა ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც ნიშნავს, რომ ნორმალურ დიეტაზე გადასვლისას წარმოიქმნება დაუხარჯავი კალორიები, რომლებსაც ორგანიზმი გადააქცევს ცხიმოვან ქსოვილად და ინახავს რეზერვში. ეს არის ის, რაც იწვევს "იო-იო ეფექტს", რომელიც იწყება დიეტის უმეტესობის შემდეგ.
ამიტომ, მათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს წონაში სწრაფად დაკლება, აქტიური ფიზიკური აქტივობა უბრალოდ აუცილებელია. და აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი სასწრაფოდ გაიქცეთ სპორტდარბაზში, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ზედმეტი თავისუფალი დრო არ აქვს. საკმარისია ყოველდღიურად შეასრულოთ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები, რომელსაც არაუმეტეს 20-30 წუთი სჭირდება. უმჯობესია ამის გაკეთება დილით, საუზმის წინ, ერთი ჭიქა წყლის დალევიდან 10 წუთის შემდეგ უზმოზე. მაგრამ თუ დილით ამისათვის საკმარისი დრო არ გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი ვარჯიშები დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ არაუგვიანეს ძილის წინ ორი საათით ადრე.
იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, თქვენ უნდა გადახედოთ ზოგიერთ ჩვევას და დღის განმავლობაში მეტი ენერგია დახარჯოთ ნორმალური საქმეების კეთებაში:
- მიატოვეთ ლიფტი და დაიწყეთ კიბეებით სარგებლობა;
- ფეხით 1-2 გაჩერება სამსახურში და უკან;
- შეასრულეთ საშინაო დავალება უფრო აქტიურად, თუ ეს შესაძლებელია, ტექნოლოგიის გამოყენების გარეშე, რაც ამარტივებს;
- აუცილებლად იარეთ სუფთა ჰაერზე, დღეში მინიმუმ 30-40 წუთი;
- მოძებნეთ ახალი ჰობი, რომელიც დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან: ცეკვა, როლიკებით სიარული, ცურვა, ცხენოსნობა.
მარტივი ტანვარჯიშის ამ კომბინაციით და გაზრდილი ყოველდღიური აქტივობით, ჭარბი კალორიების აქტიური დაწვა დაიწყება და წონის დაკლება მოხდება ზუსტად ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო და არა კუნთოვანი ქსოვილის შემცირებით. ეს ნიშნავს, რომ ფიგურა თანდათანობით შეიძენს არა მხოლოდ ჰარმონიას, არამედ ლამაზ რელიეფსაც.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, არამედ ეხმარება ორგანიზმს სწრაფად მოიცილოს ნარჩენები და ტოქსინები. ამიტომ, პირველ დღეებში შეიძლება იყოს დისკომფორტის შეგრძნება, რადგან წლების განმავლობაში დაგროვილი ზედმეტი დეპოზიტები დაიწყებენ ორგანიზმის აქტიურ დატოვებას. შეიძლება გაჩნდეს ოფლის უსიამოვნო სუნი, გახშირდეს შარდვა და გაიზარდოს განავლის რაოდენობა. ეს ნორმალური მოვლენაა და ჯანსაღი და დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლიდან 1-2 კვირის შემდეგ ეს მოვლენები შეჩერდება და ორგანიზმს ექნება დრო, დაიკლოს წონაში და იგრძნოს სისუფთავე და სიმსუბუქე.
აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად:
- გასეირნება. უმარტივესი რამ არის ადგილზე სიარული სწრაფი ტემპით, აწიეთ მუხლები მაღლა (არა დაბალი თეძოს დონეზე). დათბობას 5-10 წუთი სჭირდება.
- ჩაჯდომები. უნდა შესრულდეს სწორი ზურგით, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ხელები მკერდის წინ დახურული ხელით, წინამხრები იატაკის პარალელურად. 15-20 ჩაჯდომა სწრაფი ტემპით, თანდათან გაზარდეთ 50-მდე. ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის.
- მკერდისთვის და წელისთვის. ფეხები ერთად, ზურგი სწორი, ხელები მკერდის წინ (როგორც წინა ვარჯიშში). ხელისგულები მჭიდროდ შეაჭედეთ ერთმანეთს, თითქოს წინააღმდეგობას გადალახავთ, მთელი სხეული მარჯვნივ მოაბრუნეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ხელები ხელების პოზიციის შეუცვლელად დაისვენეთ. გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით, თითოეული 10-15-ჯერ.
- ველოსიპედი. იწექით ზურგზე, ხელები ტანზე გაშლილი და იატაკზე დაჭერილი, ფეხები მკაცრად ვერტიკალურად მოთავსებული. ერთი ფეხი მოხრილია და იწყება მონაცვლეობითი მოძრაობები, ველოსიპედის სიმულაცია - 3-5 წუთი.
- პრესაზე. იწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი და მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკზე ეყრდნობოდა. აწიეთ ტანი, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, გააჩერეთ 3-5 წამი და ჩამოწიეთ იატაკზე. 15-20-ჯერ, თანდათან იზრდება 50-მდე.
თუ გსურთ, კიდევ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა, შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი დამატებითი ვარჯიში ამ კომპლექსში. მთავარი ის არის, რომ ტანვარჯიშს მოაქვს არა მხოლოდ სარგებელი, არამედ სიამოვნებაც, რადგან პოზიტივი ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და წვავს კალორიებს უფრო ეფექტურად.
ასე რომ, რომ შევაჯამოთ, ვიმეორებთ, რომ სახლში წონის დაკლების საიდუმლოების ორი მთავარი გასაღები არის სწორი, ჯანსაღი, ზომიერი კვება და მაღალი ფიზიკური აქტივობა. და არა მკაცრი დიეტა, მით უმეტეს მარხვა! მათი დახმარებითაც რომ მოახერხოთ წონის დაკლება, ეფექტი მაინც ხანმოკლე იქნება და ორგანიზმზე ასეთი ძალადობის შედეგები ყველაზე არაპროგნოზირებადია. მხოლოდ გონივრული მიდგომა დიეტისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმართ შეიძლება გახადოს სხეული გამხდარი და მართლაც ლამაზი. და მაშინაც კი, თუ ამაზე ცოტა მეტი დროის დახარჯვა მოგიწევთ, ვიდრე თავიდან ჩანდა, მაშინ შეგიძლიათ დატკბეთ შედეგით მრავალი წლის განმავლობაში, შეხედეთ თქვენს ანარეკლს.